Medicína
Sacharidy jsou jednička, bez bílkovin nelze stavět
Sacharidy
Dříve se jim říkalo karbohydráty nebo uhlovodany (jsou totiž tvořeny řetězy
uhlíkových a vodíkových atomů) a v naší stravě by měly být vždy a za
každých okolností jedničkou. Právě z těchto složitých cukrů si náš
organismus vyrábí glukózu, jednoduchý cukr, který vedle volných mastných
kyselin získávaných z tuků představuje nejdůležitější zdroj veškeré naší
energie. Podobně jako uhlí v kamnech se glukóza spaluje v našich
buňkách, čímž vzniká užitečná energie a neužitečný odpad v podobně
oxidu uhličitého (který vydýcháme) a vody (kterou vymočíme nebo
vypotíme).
|
luštěniny rýže brambory celozrnné produkty |
Nejdůležitější jsou pro člověka tzv. složité nebo komplexní sacharidy – ty na rozdíl od jednoduchých obsahují nejen cukry, ale i škrob. A protože vedle mléka a mléčných výrobků najdeme složité sacharidy hlavně v potravinách rostlinného původu, obsahují většinou i vlákninu. To všechno má hned několik příznivých důsledků:
- organismus rozkládá složité sacharidy na glukózu jen postupně, což zaručuje plynulou dodávku energie;
- příměs balastních látek (vlákniny) napomáhá dobrému trávení a pomáhá účinněji odstraňovat z organismu škodlivé látky;
- díky oběma předchozím bodům máme déle pocit nasycení a nic nás nenutí “cpát se nad míru”.
A čím tělu dodávat sacharidy? Odpověď je jednoduchá – potravinami rostlinného původu. Čím jsou “přírodnější”, tím lépe, protože právě v takových je nejvíc vlákniny. Není asi žádnou novinkou, že lepším zdrojem sacharidů je třeba zelenina či celozrnné pečivo než výrobky z bílé mleté mouky – nebo v horším případě výrobky obsahující tzv. prázdné kalorie jako rafinovaný cukr a bonbóny či všelijaké slazené nealko nápoje. Tyhle pochoutky sice dávají pocit rychlého nasycení (jednoduchý cukr se rychleji dostává do krve a zvyšuje glykémii), jenže tím rychleji tento pocit zmizí. A jelikož náš hlad stojí na nízké hladině cukru v krvi, nutí nás to velice brzy znovu jíst.
Bílkoviny (proteiny)
Jsou to stavební kameny, z nichž se tvoří jednotlivé buňky
i nitrobuněčné součásti, tkáně i orgány, svaly a kůže,
chrupavkya šlachy, součásti krve a hormony atd. Bílkoviny jsou
tvořeny aminokyselinami, z nichž některé si tělo dokáže vyrobit samo, zato
některé musí (protože jsou životně důležité) získávat z potravy.
Biologická hodnota proteinů ve stravě je tedy tím vyšší, čím více životně
důležitých aminokyselin obsahují, čím jsou “komplexnější”. Z tohoto
hlediska jsou pochopitelně cennější živočišné bílkoviny obsažené
v mase, mléce a mléčných výrobcích nebo vejcích než rostlinné
bílkoviny třeba ze zrnin nebo luštěnin – i když ani těch se nesmíme
zříkat. Ideální je kombinovat bílkoviny živočišné i rostlinné, neboť
biologická hodnota takové kombinace je vyšší než v případě jedněch
i druhých samostatně.
Doporučené zdroje bílkovin |
maso mléko a mléčné výrobky vejce Rostlinné bílkoviny Živočišné proteiny jsou hodnotnější, ale ideální je oba zdroje bílkovin kombinovat. |
I když bílkoviny slouží k výstavbě a obnově tělesných tkání, platí i v tomto případě, že všeho moc škodí. Nadbytečné bílkoviny totiž mohou být – podobně jako sacharidy a tuky – spalovány, takže se mohou stát dalších zdrojem energie a přispívat k tomu, že se nadbytečné energetické zdroje ukládají v podobě tukových rezerv do zásoby.
Tuky
Pro naše tělo jsou tuky nejbohatším zdrojem energie – dvakrát bohatším než sacharidy. To, jaké tuky konzumujeme ve stravě, současně rozhoduje o složení tuků, kolujících v naší krvi a ukládajících se v našich tukových polštářích, i o koncentraci a typu cholesterolu, s nímž se musejí vyrovnat naše cévy. Je všeobecně známo, že tuky živočišné dodávají našemu organismu nadbytek nasycených mastných kyselin i cholesterolu, jež vedou ke zvyšování koncentrace “zlého”cholesterolu v krvi, kdežto tuky rostlinné s převahou mastných kyselin nenasycených a bez cholesterolu pochopitelně působí opačně. Tedy prospěšně.
Třebaže ani bez tuků se nemůžeme zcela obejít (patří k základním živinám), přehánět to s nimi se rozhodně nedoporučuje; v naší potravě by měly zajišťovat maximálně třetinu energetického příjmu, čili nejvýše 80 gramů denně. Ve skutečnosti se ovšem snažíme svůj organismus zásobovat mnohem důkladněji – tuků spotřebováváme v průměru nejméně 140 gramů.
Vysoká spotřeba tuků navíc není jedinou chybou, které se dopouštíme. Kromě toho, že jich konzumujeme zbytečně moc, ne vždy si také dokážeme vybrat ty správné. Zdá se, že lidský organismus je spíše býložravý než masožravý, takže jsou pro něj vhodnější tuky rostlinné. Živočišné tuky by se měly na naší spotřebě tuků podílet nejvýše jednou třetinou. Neutěšujte se proto, že stačí vyměnit máslo za margarín, ačkoliv tím byste měli začít. Stejně důležité je vyvarovat se tuku ukrytému v tučných masech nebo sýrech, v majonéze nebo v nejrůznějších cukrářských a uzenářských výrobcích.
Jaký je doporučený poměr zastoupení sacharidů, bílkovin a tuků v lidské stravě, si můžete připomenout na našem grafu.