Jakou stravu zvolit

Vitamíny skupiny B tvoří sehraný tým. Od známého biotinu až po niacin, riboflavin či kyselinu listovou podporují řadu zásadních procesů v těle. Společně se podílejí na tvorbě červených krvinek, přeměně sacharidů, tuků a bílkovin na energii i na syntéze neurotransmiterů ovlivňujících naši psychiku. Jejich účinek přitom často závisí na vzájemné souhře – chybí-li některý z nich, může se narušit celé dění v organismu.

Vitamíny B, často označované jako komplex či skupina, má každý z nich svou specifickou úlohu a navzájem se doplňují. Spolupracují na stejných metabolických drahách, především při přeměně živin na energii, syntéze DNA a neurotransmiterů a tvorbě červených krvinek. Proto je těchto osm ve vodě rozpustných vitamínů – B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin) – často doporučováno dohromady, aby jejich funkce v těle byly optimálně podpořeny.

Vitamíny skupiny B se významně podílejí hned na několika důležitých procesech v těle. Pomáhají přeměňovat sacharidy, tuky a bílkoviny na využitelnou energii, zároveň se podílejí na imunitní odpovědi, opravách DNA a tvorbě červených krvinek. Významnou úlohu mají také v činnosti nervového systému, především při syntéze neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin či GABA. Důležitý je vitamín B6, který ve své koenzymové formě (pyridoxalfosfátu) aktivuje klíčové enzymy převádějící aminokyseliny na finální neurotransmitery, čímž přímo ovlivňuje rychlost a účinnost nervového přenosu. Vitamíny B jsou důležité nejen pro psychickou pohodu a prevenci mnoha závažných onemocnění, mezi které patří ischemická choroba srdeční, cévní mozkové příhody, chronická hypertenze, ale i pro správný vývoj plodu během těhotenství.

V případě, že přijímáme vitamínů méně, než bychom měli, tělo na nedostatek  upozorní oslabenou imunitou, poruchou trávení, problémy s kůží, bolestmi hlavy, anémií, zhoršenou pamětí, únavou, podrážděním, brněním končetin i depresí.  Genetička navíc upozorňuje na projevy nízkých hladin těchto nutrientů na důsledky deficitů konkrétních vitamínů. Dlouhodobý nedostatek B12 způsobuje megaloblastovou anémii, jež se projevuje chronickou únavou, zrychleným tepem či ztrátou chuti, a poškození nervového systému. Nízké hladiny B9 v těhotenství zase zvyšují riziko vývojových vad u plodu. Schopnost organismu využívání vitamínů skupiny B do jisté míry určují i genetické predispozice. Určitý polymorfismus v genu FUT2 může ovlivnit složení střevního mikrobiomu, a tím i důležitou syntézu B7 nebo B12. V případě B12 může navíc vlivem varianty v genu CUBN dojít také ke zhoršení jeho vstřebávání ve střevě, nebo důsledkem genu TCN2 k ovlivnění jeho transportu v krvi.

Je tedy zcela běžné, že někteří jedinci potřebují z důvodu genetiky přijímat určité vitamíny ve vyšších dávkách, než je běžné. Je však potřeba mít na paměti, že samotné genetické predispozice problém nezpůsobují. Výrazně záleží na stylu stravování a vnějším prostředí, jež mohou pomocí epigenetických procesů přispět k aktivaci nevhodných genů.

Každý člověk je jiný, proto je potřeba při hledání ideální denní dávky vitamínů skupiny B zohlednit několik faktorů – věk, pohlaví, životní styl i konkrétní typ vitamínu. Základním vodítkem mohou být obecně doporučené hodnoty, které slouží jako spolehlivý výchozí bod: B1: cca 1,1 mg denně, B2: 1,1–1,3 mg denně, B3: 1,4–1,6 mg denně, B5: 5 mg denně, B6: 1,3–1,7 mg denně, B7: 30 µg denně, B9:400 µg denně, B12: 2,4 µg denně.

V období zvýšených nároků, například během těhotenství nebo kojení, či při určitých genetických predispozicích, může být vhodné zvolit aktivní formy vitamínů (např. methylfolát místo kyseliny listové). Zdroje vitamínů skupiny B jsou pestré a často běžně dostupné: B1, B2, B3: celozrnné obiloviny, luštěniny, semena, B5, B7: vejce, játra, brokolice, avokádo, B6: maso, ryby, banány, brambory, B9: listová zelenina, luštěniny, citrusové plody.

Některé speciální doplňky obsahují kromě vitamínů B6, B9 a B12 v aktivních formách také nootropní extrakty a adaptogeny. (Více na : www.chromozoom.cz) Pozitivně působí na mozkovou funkci, podporují paměť a přispívají k lepší koncentraci a psychické odolnosti. Vstřebatelnost lze do určité míry podpořit pestrou stravou, dostatkem bílkovin, nepřehánět pití kávy a čaje, které mohou narušovat využití vitamínů. Velmi důležitá je i rovnováha samotného mikrobiomu, který představuje klíčové místo vstřebávání. Na vitamíny B by se nemělo zapomínat – jsou zásadní prevencí před závažnými obtížemi, přispívají k psychické stabilitě a hrají důležitou roli při tvorbě energie. Dle TZ

www.media-list.cz

Tweet