Medicína

Název v překladu znamená “Cvičení, která uvolňují vítr”. “Vítr” je podle koncepcí tradičního indického lékařství jedním ze základních prvků těla. Uvedená cvičení vnášejí podle těchto koncepcí mezi jednotlivé prvky rovnováhu, čímž napomáhají zdraví. Z hlediska naší medicíny je první část série (nazývaná též “jemná cvičení”) cenná tím, že procvičuje klouby, aniž by je zatěžovala. Základní poloha navíc při správném provedení posiluje břišní i zádové svaly, které jsou významné pro správné držení těla.

Jde o cvičení tělesná a současně mentální. Jejich podstatnou součástí je soustředění do procvičované oblasti, uvědomování si těla a vědomé uvolnění svalů, které k danému cviku nepotřebujeme (např. svalů obličeje). Významná učitelka jógy řekla, že kdo je dobře soustředěn na prsty u nohou, nemůže být ve stresu. Tvrzení může někomu připadat přehnané, ale schopnost během jógy se přeladit a po dobu cvičení obrátit pozornost od vnějšího světa k vnímání těla bychom měli procvičovat od samého počátku. Některé cviky série jsme vynechali. Při nedostatku času je možné si z uvedených zvolit pouze některé nebo snížit počet opakování. Cvičení by se však nikdy nemělo zrychlovat.

Výchozí poloha. Sed na podložce s nohama přednoženýma, ruce se vzadu a po stranách opírají dlaněmi o podložku, prsty rukou směřují vzad, trup zpříma, nohy u sebe. K nejčastějším chybám patří zakloněný trup, zakulacená záda, zdvižená ramena, povolená břišní stěna.

1. cvik. Soustředění do oblasti prstů u nohou. S výdechem špičky vpřed, s nádechem vzad. Procvičujete v rytmu svého dechu. Počet opakování u tohoto i následujícího cviku 8-12x. Lepšímu soustředění může napomoci zavření očí. Svaly, které nepotřebujeme k provedení cviku a zachování správného sedu, necháváme uvolněné.

2. cvik. Stejným způsobem procvičujte současně kotníky a špičky vpřed a vzad.

3. cvik. Nohy mírně roznožíte. Rotaci v kotnících opět sladíte s dechem. S výdechem vpřed s nádechem vzad 8-12x po směru, 8-12x proti směru hodinových ručiček.

4. cvik. V základní poloze ohnete pravé koleno a zespoda uchopíte pravé stehno propletenými prsty. S nádechem přitahujete stehno k trupu, pata se přibližuje hýždi, s výdechem se noha natahuje, aniž by se pokládala na zem, 8-12x, pak stejně nalevo.

5. cvik. V základní poloze spojíte chodidla, paty přitáhnete k tělu. Pak opřete ruce o podložku jako v základní poloze. Poměrně rychlým, téměř vibračním pohybem roztlačujete kolena od sebe, u tohoto cviku není pohyb sladěn s dechem. Opakujete 20x i více.

6. cvik. V základní poloze vsedě předpažte nepokrčené paže dlaněmi dolů. S nádechem natahujte a rozevírejte prsty, s výdechem svíráte ruce v pěst, palec pod prsty. Soustředění do oblasti prstů. Opakujete 8-12x.

7. cvik. V základní poloze předpažte, dlaně směřují dolů. Prsty včetně palců u sebe. Ohýbáte zápěstí, s nádechem dlaně spolu s prsty nahoru, s výdechem dolů. Soustředění do zápěstí, 8-12x.

8. cvik. Rotace v zápěstích. Předpažte, ruce v pěst palec pod prsty. 8-12x rotujete v zápěstí po směru hodinových ručiček, 8-12x proti. S rotací nahoru nadechujete, s rotací dolů vydechujete. Jako u většiny těchto cviků soustředění do procvičované oblasti.

9. cvik. V základní poloze předpažte, dlaně vzhůru. S nádechem paže v loktech výchozí polohy. Soustředění do oblasti loktů, 8-12x.

10. cvik. Stejným způsobem jako u předchozího cviku, ale paže do stran.

11. cvik. V základní poloze se dotknete špičkami prstů ramen. Po stranách trupu lokty opisují kruh, 8-12x po směru, 8-12x proti směru hodinových ručiček. Když dojdou lokty vzad, nádech, když vpřed, výdech. Soustředění do oblasti ramen.

12. cvik. Základní poloha, dlaně opřeny vzadu a po stranách trupu. S výdechem skláníte hlavu na prsa, s nádechem se vzpřimujte do střední polohy, s výdechem záklon, s nádechem střední poloha, s výdechem předklon atd. Soustředění do oblasti krku, 8-12x.

13. cvik. Stejným způsobem úklony ke straně. S výdechem přibližujete hlavu k pravému rameni, s nádechem střední poloha, s výdechem úklon k levému rameni, s nádechem střední poloha atd. Soustředění do oblasti krku, 8-12x. Při tomto cviku zůstávají ramena nehybná, jde o šetrný a plynulý úklon do stran, nejedná se o rotační pohyb hlavy

Během praktikování I. části série pavanmuktásan dbejte na správnou základní polohu ve vzpřímeném sedu. Cvičení nemá působit bolest, pokud byste cítili únavu, je správné vložit mezi jednotlivé cviky kratší relaxaci (šavásanu) v lehu na zádech.

Cviky této řady jsou zaměřeny do břišní oblasti. Vhodně navazují na předchozí část, posilují svaly břicha, zlepšují trávení, mohou pomoci při zácpě. Jde už o cviky náročnější, nevhodné u většiny akutních onemocnění. V případě pochybnosti se o jejich vhodnosti poraďte se svým lékařem. Po psychické stránce působí tato cvičení spíše aktivačně, mohou zmírnit stavy smutku nebo úzkosti a napomáhat zdravému sebevědomí. Mezi jednotlivá cvičení lze opět vkládat krátkou relaxaci (šavásanu).

Jízda na kole

Výchozí polohou leh na zádech, nohy u sebe, ruce se opírají dlaněmi o podložku. Zdviháte pravou nohu a vykonáváte pohyb podobný jízdě na kole nejprve vpřed, pak vzad. Pohyb sladíte s dechem. Počet opakování podle zdatnosti cvičícího až 10x. Pak nohu pokládáte a stejným způsobem cvičíte levou. Soustředění do procvičované oblasti anebo do oblasti břicha.

Obtížnější varianta: Obě nohy ve vzduchu opisují kruhy jako při skutečné jízdě na kole. Pak v opačném směru.

Ještě obtížnější varianta: Obě nohy u sebe jakoby srostlé dohromady. Opisujete kruhy vpřed, pak vzad. Hlava zůstává u toho cvičení na podložce, k té tlačíte i krční a bederní páteř. Výběr vhodné varianty i počet opakování přizpůsobujete svým fyzickým možnostem. Po skončení relaxace vleže (šavásana) alespoň do doby, než se zklidní dech.

Nožní uzávěr

Leh na zádech, nohy u sebe, dlaně vzhůru. S nádechem přitahujete stehno pravé nohy k trupu, prsty propleteny v podkolení. S výdechem zdvíháte hlavu a šíji z podložky a přibližujete bradu ke koleni.

S nádechem návrat do výchozí polohy. Počet opakování podle možnosti cvičícího až 10x, nejprve napravo, pak nalevo, pak oběma nohama. Cvičení se považuje za prospěšné u plynatosti a u zácpy.

Kolébání

Výchozí polohou je leh na zádech, ruce v týle, přitahujte stehna k trupu, kolébejte se vpřed a vzad. I toto cvičení praktikujte pokud možno plynule a bez trhavých pohybů. Je vlastně určitou automasáží zad. Ovšem lidé, kteří mají problémy s páteří, by toto cvičení měli vynechat nebo ho cvičit velmi opatrně.

(Tento text byl připraven na základě zkušeností, které autor získal v Bihárské škole jógy v severní Indii.)