Výživa
Je nutná změna hmotnosti v menopauze?
Ženy mohou po nástupu perimenopauzy očekávat nárůst tělesné hmotnosti zhruba o půl kilogramu ročně, často to však bývá i více. Je přibývání na váze opravdu nevyhnutelné? Malé zamyšlení v následujících řádcích.
Přibírání v menopauze je většinou dáváno za vinu výkyvům hladin hormonů. Snižující se hladiny estrogenu způsobují větší chuť k jídlu a menší chuť k fyzické aktivitě. Zpomalují metabolismus a zvyšují inzulínovou rezistenci, takže se organismus hůře vypořádává s cukry a škroby. Hormony také ovlivňují lokalizaci ukládání tuků. V době perimenopauzy je to převážně okolí břicha. Řada studií však uvádí, že hlavním viníkem je spíše pokles či ztráta svalové hmoty, v důsledku čehož je významně zpomalen metabolismus. Úbytek svalů přitom samozřejmě pramení z klesající fyzické aktivity. Pokud se tedy ženy obávají, že v období přechodu přiberou, měly by se postarat o to, aby si udržely dostatek pohybu.
V tomto období ženy trpí též na nadýmání, které není ovlivněno změnou hmotnosti. Nadýmání je způsobováno výkyvy v hormonálních hladinách, které podporují zadržování vody v organismu a tvorbu střevních plynů. Nízké hladiny estrogenu dále snižují produkci žluče, což může vést k zácpě, a dalšímu nadýmání. Pro minimalizaci nepříjemného nadýmání je pak úprava jídelníčku. Proto se doporučuje pečivo z bílé mouky, klasické těstoviny a bílou rýži nahradit za celozrnné varianty, pít hodně vody a bylinkových čajů, například mátový, fenyklový či anýzový, které pomáhají proti zadržování tekutin v těle. Nedoporučuje se příliš solit, kofein a alkohol. Místo potravin způsobujících plynatost – například brokolice, květáku, zelí, hrášku, fazolí, brambor, hrušek nebo měkkého sýra – zařadit do jídelníčku více těch, které tvorbu střevních plynů omezují, kupříkladu hroznů, banánů, melounů, řeřichy, salátových okurek, vajec, jogurtů, tvrdých sýrů či arašídového másla. Pomáhá rovněž i některé koření, třeba pepř nebo pálivá paprika. Po jídle je také dobré jít se na chvilku projít, mírný pohyb pomáhá peristaltice střev.
Řada žen má tendenci přisuzovat nárůst tělesné váhy hormonální terapii, to je však dle odborníků pouhý mýtus. Substituční hormonální léčba (HRT) sice může přispívat k zadržování vody a nadýmání, podle nových studií však naopak působí jako prevence přibírání v období menopauzy. Výzkum provedený švýcarskými odborníky a publikovaný v odborném žurnálu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism v roce 2018 například uvedl, že ženy, které mezi 50. a 59. rokem života podstupovaly HRT, měly o jeden bod nižší BMI a o více než 1 kilogram méně břišního tuku než ženy, jež HRT nepodstoupily vůbec nebo jen v minulosti.
Hormonální terapie působí proti nárůstu váhy jen po dobu, kdy je užívána, přičemž pro některé rizikové skupiny žen, zvláště nad šedesát let se již nedoporučuje kvůli zvýšenému riziku srdeční příhody, mrtvice či vzniku krevních sraženin. Jejich prevence přibírání je tedy časově omezená, tuto dobu ovšem ženy mohou využít k osvojení si zdravých stravovacích a pohybových návyků, které jim zůstanou i po vysazení HRT. Lékař musí vždy vyhodnotit přínos a riziko a podle toho léčbu řídit. Ženy, které nemohou nebo nechtějí podstoupit hormonální terapii, ji mohou nahradit kvalitními doplňky stravy ze soji. Díky jejich složení bohatému na vitamíny, izoflavony či antioxidanty příznivě působí na hormonální rovnováhu ženy.
S přibývajícím věkem se obecně hubnutí stává obtížnějším, ale není to nemožné. Problémy s přibýváním na váze se přitom nemusejí vyhnout ani ženám, které na svou stravu dbaly i před nástupem menopauzy. Ženy si mnohdy stěžují na to, že během přechodu tloustnou i přesto, že jedí pořád stejně. Často si totiž neuvědomí, že jejich tělu ve věku kolem padesátky stačí méně kalorií. Obecně se uvádí, že by žena po padesátce měla snížit svůj energetický příjem zhruba o dvě stě kalorií. Důležité je rovněž zůstat fyzicky aktivní. Při snaze o redukci tukových zásob v oblasti břicha přitom nejlépe pomáhá aerobní cvičení, což ve své studii potvrdili i odborníci z Duke University Medical Center. Aerobní cvičení spaluje o 67 procent více kalorií než cvičení silové, je nejlepší pro redukci břišního tuku a tuku kolem jater a pomáhá proti inzulínové rezistenci.
Boj proti přibírání v menopauze by bez správné skladby jídelníčku byl velice těžký, možná i marný. Důležité je zejména zvýšit příjem sacharidů škrobového původu, tedy těch z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, které pomáhají držet na uzdě hladiny krevního cukru. Ženy v přechodu by se též měly vyhýbat nasyceným tukům a nahradit je nenasycenými kupříkladu z tučných ryb, olivového oleje nebo slunečnicových semínek. Obtíže menopauzy je proto dobré řešit vyváženou a zdravou stravou, přiměřeným pohybem a dostatečným odpočinkem. Dle TZ
www.lesensky.cz
