Těhotenství
Fyzická aktivita v těhotenství
Kondice a zdraví ženy
Fyzická a psychická kondice
a zdraví ženy - obojí je velmi důležitým předpokladem zdárného vývoje plodu,
dobrého průběhu těhotenství a porodu. Příroda sama vybavila ženu pro mateřství
zcela specificky a přizpůsobila stavbu jejího těla, stavbu a funkci jednotlivých
orgánů, především orgánů pohlavních. Příroda se však u ženy postarala pro
potřebu zachování rodu i o určité ochranné zařízení. Např. žena má
vrozenou větší adaptabilitu, schopnost přizpůsobovat se změnám
prostředí. Pro dobrý vývoj zárodku a plodu prochází ženský organismus
složitými změnami během těhotenství a žena se musí vyrovnat i s vysokými nároky,
které na ni klade porod. Samozřejmě jako vždy i v tomto případě může žena
pomáhat přírodě svým životním stylem od správné výživy, harmonického rozdělení
práce a odpočinku až po náplň volného času s dostatečným množstvím pohybu a také
cíleným cvičením.
Tělesná aktivita
Udržování aktivity v
těhotenství je velmi důležité. Přiměřená tělesná aktivita nemá žádné
negativní účinky na plod ani na matku. Ženy, které jsou zvyklé cvičit,
by v tom měly pokračovat i během těhotenství, a ženy, které necvičí, by měly
začít, neboť cvičení zlepšuje vytrvalost, sílu a pružnost. Pravidelným cvičením
po celou dobu těhotenství získávají ženy cenné pohybové zkušenosti a návyky,
které jim pak pomáhají zvládnout speciální cviky přípravy na porod i porod sám.
Měly by se ale vyvarovat jakémukoliv nepřiměřenému kroutivému pohybu
kloubů a prudkým otřásavým pohybům. Nemělo by se cvičit v leže na zádech,
protože tato poloha může bránit přívodu krve k plodu. Nejlepším cvičním
pro těhotné ženy je chůze, ale i jízda na kole či plavání v neznečištěné vodě.
Těhotné ženy by se měly vyhýbat cvičením se skákavými pohyby, jako je skákání
přes švihadlo, a hraní míčových her, které vyžadují náhlé změny směru a také
sporty, při kterých je možný pád. Ke konci těhotenství ochabují vlivem
progesteronu a relaxinu (hormon) vazy páteře a pánve, tudíž mohou vzniknout
nepříjemné obtíže s bolestmi kloubů, takže by si měla nastávající matka sama
určit, jaký pohyb je jí příjemný. Každá žena s chronickým onemocněním
nebo ta, která se cvičení předtím nevěnovala, by se měla poradit s lékařem, jak
cvičení rozvrhnout.
Cvičení
Doba těhotenství je rozdělena na tři
období - trimestry, kdy druhé trvá 5.-7. měsíc, třetí 8.-9. měsíc. V těchto
obdobích se mění i pohybová aktivita. Již od prvního měsíce je třeba vynechávat
švihy, odrazy, dopady, prudké pohyby vůbec. Opatrněji cvičíme vždy v
době obvyklé menstruace, rizikový je 3. a 6. měsíc. V dnešní době trpí
řada žen na začátku těhotenství nevolností různého stupně a typu, jejich
zdravotnímu stavu i pocitům je třeba přizpůsobit výběr i velikost zatížení.
Zároveň je však mít na paměti, že lehké, přiměřené cvičení a procházka na
čerstvém vzduchu působí proti nevolnosti preventivně i léčebně.
Pozornost by se měla hlavně věnovat správnému držení těla, zejména
správné poloze pánve a pevné břišní stěně, aby nedocházelo k zvýšenému bedernímu
prohnutí a bolestem v kříži, k povolení břišní stěny až rozestupu břišních svalů
a k poklesu orgánů v malé pánvi. Se zádovými svaly posilujeme též svaly
prsní, aby byly oporou prsů při zvětšujících se mléčných žlázách. Nesmíme
zapomínat na dolní končetiny. Jejich klouby, ploska nohy velmi trpí stále se
zvyšujícím zatížením, vzrůstající námahou. Procvičujeme plosky nohy, prsty
rozvíráme a stahujeme do chodidla, krouživými pohyby procvičujeme všechny
klouby. Těmito pohyby a také jízdou na kole podporujeme krevní oběh a zamezujeme
vzniku křečových žil, křečím, otokům. Vhodné jsou i masáže prstů nohou, chodidel
i lýtek. Velmi účinná je dechová gymnastika. Záleží nejen na sladění dýchání a
pohybu, ale uvědomění si i jednotlivých složek plného dechu: ráno můžeme
přiložit dlaně pod klíční kosti a dýchat směrem k nim, je to tzv. horní hrudní
dýchání, které nám dodává aktivitu. V průběhu dne dýcháme většinou střední částí
hrudníku, jak je nám přirozené. Procházka přiměřenou rychlostí prohloubí náš
dech a zlepší okysličení, které je potřebné pro vyvíjející se plod. Večer si
uděláme čas na procvičení břišního dýchání. Ležet se může na zádech nebo na boku
a důležité je při vdechu uvolnit a vyklenout břišní stěnu, aby se nezvýšil
nitrobřišní tlak. Až při výdechu se musí břišní stěna zatáhnout. Když matka
spolehlivě zvládne uvědomělé břišní dýchání, dokáže je uplatnit při porodu. Pak
již bude stačit zadržet dech při nádechu v době stahu dělohy, který je
bolestivý. Zadržení dechu tuto bolest zmírní. Břišní dýchání bez zadržování
dechu v podvečerních hodinách nám pomůže navodit uvolnění, které po celodenním
zatížení tak potřebujeme. Zbývá ještě procvičit pánevní dno, na které se vyvíjí
postupně stále větší tlak vlivem rostoucího plodu. Pro vlastní porod je dobré
nacvičit rychlé, krátké a také povrchní dýchání (do horní části hrudníku) s
otevřenými ústy. Nesmí však být křečovité, aby nevyvolalo stažení břišního lisu
a tím zvýšení nitrobřišního tlaku. Bránilo by uvolnění a roztažení děložního
hrdla. Takto dýcháme nejdříve ve stoji s mírným předklonem hlavy a trupu, pak v
lehu na zádech přímo v poloze pro porod.
V přehledu najdete některá místa, kde nabízejí cvičení pro těhotné ženy.
