Agorafobie

K testování automatických myšlenek se musíme naučit následující kroky:

Prvním krokem je poznat souvislost mezi emoční reakcí, určitou situací a automatickými myšlenkami.

Jestliže se nám již daří rozlišovat mezi událostí, myšlenkou a emocí, potřebujeme nyní tyto kategorie propojit, abychom dobře porozuměli, co se vlastně s člověkem při úzkosti děje. Podívejte se na následující tabulku, kde můžete vidět, jak stejná událost může vyvolávat různé reakce:

Verze úzkostná:

Verze zdravá:

K rychlé orientaci uvádíme některé zevní ukazatele, podle nichž lze rozeznat automatické myšlenky:

“Bychy” a “musy”
“Raději bych tam neměl jít.”
“Musím ihned k lékaři.”

Katastrofická slova, jako hrozné, strašné, obludné, tragické ap.
“Je to strašné...”
“Už to nevydržím ani chvíli!”
“Co když zešílím?”
“To je hrozné, jak mi je špatně!”
“Je to se mnou tak příšerné, že se to už nedá vydržet.”

Nadnesená slova, jako nikdy. všechno, nic, nikdo, všichni, k ničemu apod.
“Nikdy to nezvládnu!”
“Nikdy se z toho nedostanu!”

Otázky, na které si člověk neodpovídá
“Co se mnou bude?”
“Co když mi bude špatně?”
“Jak to se mnou dopadne?”
“Co když to nezvládnu?”

Přehnané zevšeobecnění
“Bije mi srdce – to je infarkt!”

Značkování
“Jsem hlupák..., blbec..., lenoch..., špatná matka...”

Vaším úkolem bude zaznamenávat si nyní situace, ve kterých cítíte nepříjemné emoce (úzkost, strach, napětí, vztek na sebe či druhé, smutek aj.) a automatické myšlenky (hodnocení sebe nebo okolí v těchto situacích). Kromě toho si ještě zaznamenejte, nakolik jednotlivým automatickým myšlenkám věříte a jak intenzivní emoce přitom prožíváte. Použijte stupnici od 0 do 100, kde 100 znamená, že dané myšlence naprosto věříte nebo že emoce dosahuje maximální míry. Nula naopak znamená, že myšlence nevěříte vůbec nebo že daná emoce se vůbec neobjevila.

Je velmi důležité zachytit myšlenky, které doopravdy mění vaše pocity. Někdy můžete mít potíže s tím, jak automatické myšlenky zaznamenat. Může vám pomoci, když se zeptáte sami sebe: “A co by se mohlo stát?” nebo “Co nejhoršího se mi v této situaci může stát? Čeho se nejvíce obávám?”

Další pomůcka, jak si vybavit automatické myšlenky, je představit si sama sebe v dané situaci jako ve filmu. Pak se zeptat: “Jak jsem se choval(a)?”, “Jak to hodnotím?” Řada lidí se chce takovému sebezkoumání vyhnout. Je to pochopitelné, protože uvědomění si situací a automatických myšlenek vyvolá u člověka nepříjemné emoce. Ovšem pouze když jasně zachytíte svoje úzkostné automatické myšlenky, jste také schopni je změnit.

Jestliže jste se již naučili svoje úzkostné automatické myšlenky písemně zachycovat, můžete pokračovat dalším krokem – jejich testováním. K testování automatických myšlenek můžeme použít řady otázek:

Pokud si píšete důkazy pro a proti, je velmi důležité, abyste neshromažďovali v důkazech další negativní automatické myšlenky. Důkazy by měly být věcné. Podívejme se na příklad, který k testování automatické myšlenky používá první z uvedených otázek:

Při přerámování jde o nahrazení iracionálních myšlenek myšlenkami racionálními. Iracionální myšlenky jsou vesměs přehnané, katastrofické, způsobují nepříjemné emoce a vedou k úniku či vyhnutí se situaci předem. Naproti tomu racionální myšlenky jsou takové, které pravdivě zachycují situaci a vedou k řešení situace. Nemusejí být příjemné ani pozitivní. Důležité je, že jsou pravdivé a nutí člověka hledat řešení.