Jakou stravu zvolit

Dříve se jim říkalo karbohydráty nebo uhlovodany (jsou totiž tvořeny řetězy uhlíkových a vodíkových atomů) a v naší stravě by měly být vždy a za každých okolností jedničkou. Právě z těchto složitých cukrů si náš organismus vyrábí glukózu, jednoduchý cukr, který vedle volných mastných kyselin získávaných z tuků představuje nejdůležitější zdroj veškeré naší energie. Podobně jako uhlí v kamnech se glukóza spaluje v našich buňkách, čímž vzniká užitečná energie a neužitečný odpad v podobně oxidu uhličitého (který vydýcháme) a vody (kterou vymočíme nebo vypotíme). 
 

Nejdůležitější jsou pro člověka tzv. složité nebo komplexní sacharidy – ty na rozdíl od jednoduchých obsahují nejen cukry, ale i škrob. A protože vedle mléka a mléčných výrobků najdeme složité sacharidy hlavně v potravinách rostlinného původu, obsahují většinou i vlákninu. To všechno má hned několik příznivých důsledků:

1. organismus rozkládá složité sacharidy na glukózu jen postupně, což zaručuje plynulou dodávku energie;
2. příměs balastních látek (vlákniny) napomáhá dobrému trávení a pomáhá účinněji odstraňovat z organismu škodlivé látky;
3. díky oběma předchozím bodům máme déle pocit nasycení a nic nás nenutí “cpát se nad míru”.

A čím tělu dodávat sacharidy? Odpověď je jednoduchá – potravinami rostlinného původu. Čím jsou “přírodnější”, tím lépe, protože právě v takových je nejvíc vlákniny. Není asi žádnou novinkou, že lepším zdrojem sacharidů je třeba zelenina či celozrnné pečivo než výrobky z bílé mleté mouky – nebo v horším případě výrobky obsahující tzv. prázdné kalorie jako rafinovaný cukr a bonbóny či všelijaké slazené nealko nápoje. Tyhle pochoutky sice dávají pocit rychlého nasycení (jednoduchý cukr se rychleji dostává do krve a zvyšuje glykémii), jenže tím rychleji tento pocit zmizí. A jelikož náš hlad stojí na nízké hladině cukru v krvi, nutí nás to velice brzy znovu jíst.

Jsou to stavební kameny, z nichž se tvoří jednotlivé buňky i nitrobuněčné součásti, tkáně i orgány, svaly a kůže, chrupavkya šlachy, součásti krve a hormony atd. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž některé si tělo dokáže vyrobit samo, zato některé musí (protože jsou životně důležité) získávat z potravy. Biologická hodnota proteinů ve stravě je tedy tím vyšší, čím více životně důležitých aminokyselin obsahují, čím jsou “komplexnější”. Z tohoto hlediska jsou pochopitelně cennější živočišné bílkoviny obsažené v mase, mléce a mléčných výrobcích nebo vejcích než rostlinné bílkoviny třeba ze zrnin nebo luštěnin – i když ani těch se nesmíme zříkat. Ideální je kombinovat bílkoviny živočišné i rostlinné, neboť biologická hodnota takové kombinace je vyšší než v případě jedněch i druhých samostatně.

I když bílkoviny slouží k výstavbě a obnově tělesných tkání, platí i v tomto případě, že všeho moc škodí. Nadbytečné bílkoviny totiž mohou být – podobně jako sacharidy a tuky – spalovány, takže se mohou stát dalších zdrojem energie a přispívat k tomu, že se nadbytečné energetické zdroje ukládají v podobě tukových rezerv do zásoby.

Pro naše tělo jsou tuky nejbohatším zdrojem energie – dvakrát bohatším než sacharidy. To, jaké tuky konzumujeme ve stravě, současně rozhoduje o složení tuků, kolujících v naší krvi a ukládajících se v našich tukových polštářích, i o koncentraci a typu cholesterolu, s nímž se musejí vyrovnat naše cévy. Je všeobecně známo, že tuky živočišné dodávají našemu organismu nadbytek nasycených mastných kyselin i cholesterolu, jež vedou ke zvyšování koncentrace “zlého”cholesterolu v krvi, kdežto tuky rostlinné s převahou mastných kyselin nenasycených a bez cholesterolu pochopitelně působí opačně. Tedy prospěšně.

Třebaže ani bez tuků se nemůžeme zcela obejít (patří k základním živinám), přehánět to s nimi se rozhodně nedoporučuje; v naší potravě by měly zajišťovat maximálně třetinu energetického příjmu, čili nejvýše 80 gramů denně. Ve skutečnosti se ovšem snažíme svůj organismus zásobovat mnohem důkladněji – tuků spotřebováváme v průměru nejméně 140 gramů.

Vysoká spotřeba tuků navíc není jedinou chybou, které se dopouštíme. Kromě toho, že jich konzumujeme zbytečně moc, ne vždy si také dokážeme vybrat ty správné. Zdá se, že lidský organismus je spíše býložravý než masožravý, takže jsou pro něj vhodnější tuky rostlinné. Živočišné tuky by se měly na naší spotřebě tuků podílet nejvýše jednou třetinou. Neutěšujte se proto, že stačí vyměnit máslo za margarín, ačkoliv tím byste měli začít. Stejně důležité je vyvarovat se tuku ukrytému v tučných masech nebo sýrech, v majonéze nebo v nejrůznějších cukrářských a uzenářských výrobcích.

Jaký je doporučený poměr zastoupení sacharidů, bílkovin a tuků v lidské stravě, si můžete připomenout na našem grafu.