Výživa
I senioři by se měli správně stravovat
Přáním každého z nás je dožít se stáří v plném zdraví, v dobré fyzické i psychické kondici. Faktorem, který významně ovlivňuje kvalitu stárnutí a stáří, je stav výživy. Myšlenka „Jsem starý, už nepotřebuji tolik jíst.“ je velmi mylná. Naopak správná výživa má zásadní význam pro udržení dobrého zdraví. Pokrmy pro seniory musíme připravovat s ohledem na jejich možnosti konzumace. Senioři na rozdíl od mladší populace často trpí nedostatkem některých živin.
V ČR přibývá stárnoucí populace. V roce 2000 tvořil počet osob starší 65 let necelých 14 %, v roce 2014 to již bylo necelých 18 %. Zvyšuje se počet starých lidí, klesá porodnost, snižuje se úmrtnost a prodlužuje se střední délka života. V roce 2030 by měli lidé nad 65 let tvořit 22,8 % a v roce 2050 přes 30 % české populace. Stáří podle světové zdravotnické organizace (WHO) začíná v 60 letech. Do 74 let je období raného stáří, od 75 do 89 pokračuje vlastní stáří a od 90. roku věku mluvíme o dlouhověkosti.
V průběhu lidského života vzniká rozdílná potřeba energie. Senioři s nižší pohybovou aktivitou mají obvykle nižší potřebu energie. Vysoký příjem vede ke vzniku nadváhy nebo obezity, nedostatečný příjem energie ale naopak může způsobit podvýživu. Stejně jako u mladší části populace základ tvoří pravidelná a pestrá strava s přiměřeným energetickým příjmem pro udržení správné hmotnosti. Dostatek hlavních živin – bílkoviny pro imunitu a regenerační procesy, komplexní sacharidy jako hlavní zdroj energie a samozřejmě zdravé tuky a dostatek vitamínů a minerálů.
„U staršího jedince je nejdůležitější prevence podvýživy. Není dobré vyřazovat z jídelníčku skupiny potravin pro špatný stav chrupu. Je důležité vše přizpůsobit potřebám a možnostem konkrétní osoby,“ říká Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování a dodává: „Technologickou úpravu jídla je potřeba volit tak, aby ho člověk zvládnul. Pokrmy nebo suroviny krájet na menší kousky, mlít, mixovat a vařit doměkka.“
V jídelníčku seniorů často chybí nebo není dostatek ovoce a zeleniny. Důvodem je skutečnost, že se hůře tráví nebo ji nedokážou rozkousat. Přesto by tyto potraviny neměly chybět. Obsahují vlákninu důležitou k prevenci zácpy, nutné vitamíny a minerály. Důležitá je i podpora chuti k jídlu seniorů – kultura stolování, oblíbené pokrmy, lákavý pohled, výraznější koření. Mnozí senioři neradi mění své zvyky, proto je nutné respektovat jejich chuťové preference, čas jídla a pod.
Starší lidé jsou mnohem náchylnější k dehydrataci, protože ztrácí pocit žízně jako nejlepšího regulátoru přísunu tekutin. „Nedostatek tekutin vede k snížené tvorbě slin a suchu v ústech. Dále může vést k bolestem hlavy, zmatenosti, dehydrataci, vzniku krevních sraženin, zánětům močových cest nebo k selhání ledvin. Doporučená denní dávka tekutin u seniorů je 30 ml/kg hmotnosti. Počítá se i voda ze stravy, nejen z nápojů,“ popisuje nutriční specialistka. Tekutiny by si senioři měli nachystat na celý den vždy na viditelné místo, aby si vzpomněli, že se mají napít. Pitný režim by měl být pestrý, nápoje by se měly střídat. Nejvhodnějším nápojem zůstává čistá voda, dále čaje, ředěné džusy, ovocné a zeleninové šťávy i minerální vody.
Bílkoviny – jsou stavebními kameny organismu. Pro starší osoby jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému a hojení ran. Mají významnou roli v prevenci ztráty svalové a kostní hmoty. Doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,8 g/kg hmotnosti. Sacharidy – slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v těle. Doporučený minimální příjem sacharidů je okolo 130 g na den pro dospělého člověka. Ideálně by měly tvořit 55–60 % energetického příjmu.
Vláknina – směs neškrobových polysacharidů a některých dalších látek, není štěpena trávicími enzymy, nedokážeme ji rozložit na dostatečně malé stravitelné jednotky, tudíž ji nevyužíváme energeticky. DDD: 30 g/den.
Rozpustná vláknina – rozpouští se ve vodě, čímž vzniká viskózní substance, která zpomaluje pohyb potravy v trávicí soustavě. Tělo tedy může v klidu absorbovat nezbytné výživné látky. Současně brzdí absorpci sacharidů z tenkého střeva do krve, čímž brání kolísání hodnoty krevního cukru. Tento typ vlákniny na sebe také nabaluje ve střevech žlučové kyseliny a cholesterol, a tím snižuje kyselost žaludku. Je obsažena v kukuřici a pšenici (v podobě hemicelulózy), v jablkách, hruškách, broskvích nebo rybízu (jako pektin), v rostlinných slizech, v psylliu (jitrocelu indickém), v čekance, česneku, artyčoku (jako inulin).
Nerozpustná vláknina – vodu dobře absorbuje, ale nerozpouští se v ní. Změkčuje stolici, a tím udržuje obsah střev v pohybu. Následkem je ideální a pravidelné vyprazdňování. Nerozpustná vláknina rovněž vyplavuje z těla obávané karcinogeny, žlučové kyseliny a cholesterol. Tuto vlákninu získáme zvláště z brukvovité a kořenové zeleniny (celulóza) nebo z dřevnaté mrkve, kedlubny, ředkviček (lignin).
Tuk – je důležitým zdrojem energie, je nezbytný pro správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, dodávají pokrmu chuť a příjemnost při kousání a polykání. Doporučená denní dávka tuku se pohybuje okolo 30 %. Vitamín A – potřeba příjmu vitamínu A je u seniorů stejná jako u mladší populace. Vlivem stárnutí dochází k retenci a změně jeho metabolismu, jeho příjem by proto neměl být vyšší než jeho doporučená dávka.
Vitamín D – starší osoby mohou mít potíže s jeho nedostatkem. V kůži se již tvoří méně a pobyt venku na slunci bývá také omezen. Vitamín D je nezbytný pro metabolismus vápníku a fosforu. Při jeho nedostatku se snižuje absorpce vápníku, což může vést k osteoporóze. Nízká hladina také souvisí s náchylností k depresím. Je důležitý pro správnou funkci svalů a udržení svalové hmoty a síly. Doporučený příjem vitamínu D pro osoby starší 65 let je 10 μg/den, pro osoby starší 70 let dokonce 15 μg/den.
Vitamín C – jedná se o antioxidant, zlepšuje resorpci železa z trávicího traktu a mnoho dalších funkcí. Jeho nedostatek může nastat u osob, které mají potíže s kousáním nebo jednostranný nedostatečný jídelníček. U starších osob je typický nižší příjem ovoce a zeleniny. DDD: 100 mg/den. B12 –„ vitamín pro silné nervy a duševní zdraví“, který se vyskytuje v živočišných potravinách. Má mnoho funkcí, příznivě působí na nervový systém, snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby a demence, snižuje únavu a vyčerpání. Vlivem léků, atrofické gastritidy spojené se sníženou sekrecí žaludeční kyseliny se často setkáváme se sníženou absorpcí tohoto vitamínu. DDD: 3 μg/den.
Kyselina listová –je obsažená v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, ořeších, játrech, vnitřnostech, žloutcích, mléce a sóje. DDD: 400 μg/den. Vápník – starší osoby se kvůli trávicím obtížím vyhýbají mléčným výrobkům, které jsou důležitým zdrojem vápníku. K prevenci vzniku osteoporózy je ale nutné přijímat jeho dostatečné množství po celý život. Důležité jsou tedy i jiné zdroje či jeho suplementace. Skvělým zdrojem je mléko, mléčné výrobky, brokolice, kapusta, zelí nebo pórek. DDD: 1000 mg/den.
Železo – mezi časté jevy ve stáří patří deficit železa. Zdrojem železa je maso, které je lépe využitelné než železo z rostlinných zdrojů. Jeho v střebávání napomáhá vitamín C. DDD: 10 mg/den. Zinek – u starších osob je důležitý pro optimální hojení ran a správné fungování imunitního systému. Je v masu, vejcích, mléku a sýrech. DDD: 10 mg/den. Dle TZ.
