Medicína

Při nákupu není jedno, jakou potravinu do košíku vkládáte. Vždy je potřeba dát pozor na složení výrobku. Když si chcete koupit čokoládu a ve složení výrobku, který se jako čokoláda tváří je na prvních místech ve složení uveden cukr, rostlinný tuk a až někde vzadu kakaová hmota – kakaové máslo a kakao, je něco špatně. Podobně si můžete chtít koupit sýr, ale doma zjistíte, že jste si přinesli sýrový výrobek. Mléčný tuk je v něm z části nahrazený tuky rostlinnými.

Povinnost uvádět na obalech potravin některé údaje o potravinách stanovuje zákon. Výrobci však kromě povinných položek přidávají na obaly tabulku s výživovými hodnotami ve 100 g výrobku, v jedné porci nebo v jednom balení. Zjistíte tak, kolik je v uvedeném množství obsaženo energie, tuku, sacharidů, bílkovin, někdy vlákniny, cholesterolu, sodíku (soli), vitamínů a minerálních látek. Důležité je pořadí surovin, ze kterých je produkt vyrobený. Ve složení potravin musí být uvedeny všechny složky v sestupném pořadí. Na prvním místě je ta surovina, které výrobek obsahuje nejvíce. Čím méně surovin bylo k jeho výrobě použito, tím lépe. Energetická hodnota – množství kilokalorií (kcal) nebo kilojoulů (kJ) - (1 kcal = 4,2 kJ), které vznikají při metabolismu sacharidů, tuků, bílkovin a alkoholu. Energetická hodnota celodenní stravy by se měla rovnat dennímu energetickému výdeji (je velmi individuální, u dospělého člověka je to cca 7000 - 13 000 kJ). Bílkoviny jsou nezbytné složky výživy, hlavní stavební prvek všech tkání. Množství bílkovin pro dospělého člověka na den by mělo být zhruba 10 - 20 % z celkového denního energetického příjmu, což představuje množství 60 - 100g. Sacharidy jsou nejrychlejší zdroj energie, potřebují se pro správnou činnost mozku. Příjem sacharidů musí sledovat především lidé trpící cukrovkou 1. typu. Denní dávka je zhruba 55 % z celkového denního příjmu energie, tj. 245 - 499 g. Tuky jsou nezbytné pro růst a vývoj, navíc pomáhají ke vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, tělo je také využívá např. k tvorbě hormonů. Měly by pokrýt 30 - 35 % denního příjmu energie, (50 - 105 g). Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami: Nasycené mastné kyseliny – se vyskytují nejčastěji v živočišných tucích, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a proto by neměly přesáhnout 10 % z celkového denního energetického příjmu. Mononenasycené mastné kyseliny hladinu cholesterolu spíše neovlivňují, jsou v olivovém a řepkovém oleji. Vícenenasycené (polynenasycené) mastné kyseliny – patří mezi tzv. esenciální mastné kyseliny, které si naše tělo vytvořit neumí. Jedná se o omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jejichž podíl by měl být 5-8 % z denního příjmu energie. Omega-3, zejména obsažené v rybách a jiných mořských živočiších, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku krevních sraženin. Transmastné kyseliny se podílejí se na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Setkáme se s nimi v mléce nebo sýrech, ale zejména v částečně ztužených tucích používaných do různých potravinářských výrobků, např. v plněných sušenkách a oplatkách, náhradách čokolády, čokoládových polevách apod. Jejich denní příjem by neměl přesáhnout 1 % energie. Cholesterol je látka, kterou organismus nezbytně potřebuje např. pro tvorbu hormonů, žlučových kyselin a tedy i ke zpracování přijatých tuků. Tělo si pro své potřeby umí cholesterol vyrobit, jeho hladinu však zvyšuje konzumace živočišných tuků.(Příčina vzniku aterosklerózy). Vitamíny jsou tzv. katalyzátory biochemických reakcí. V případě, že výrobek obsahuje vitamíny a minerální látky a jejich množství překračuje hodnotu stanovenou vyhláškou, musí výrobce na obalu uvést množství vitamínů a minerálních látek včetně údaje, kolik toto množství tvoří procent denní doporučené dávky (DDD). Při koupi nového výrobku je nutno sledovat údaje o skladbě stravy a tabulku energetických hodnot. Rovněž je nutno sledovat datum použitelnosti, popř. datum minimální trvanlivosti. i údaje o způsobu uchovávání a době, kdy je nutné potravinu zkonzumovat po otevření z obalu. Účinným pomocníkem pro výběr potravin jsou také značení GDA (tzv. nutriční bubliny), které bývají stanoveny pro daný věk a pohlaví. Zde pouze pozor na to, že se informace vztahují k jedné porci, nikoli na celé balení. Mezi základní živiny řadíme bílkoviny, tuky a sacharidy, ale důležitou součástí vyvážené stravy jsou i vitamíny, minerální látky a vláknina, z nich však energii prakticky nezískáváme. Zdrojem bílkovin jsou především potraviny živočišného původu, tedy: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a sýry. Bílkoviny najdeme i v potravinách rostlinného původu, což jsou především luštěniny, výrobky ze sóji a obiloviny. Bílkoviny rostlinného původu neobsahují všechny esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny v optimálním množství nebo nemají vyhovující poměr. Proto lidé, kteří chtějí žít vegetariánským způsobem, musí ve své stravě velmi pečlivě kombinovat jednotlivé rostlinné bílkoviny a v ideálním případě doplňovat stravu vejci a mléčnými výrobky. Potraviny bohaté na bílkoviny bývají zároveň zdrojem tuku, přičemž platí, že čím více má potravina tuku, tím méně má bílkovin. V zájmu vyššího příjmu bílkovin a omezení tuků ve stravě (zejména živočišného původu) je důležité vybírat libové maso, polotučné mléčné výrobky a méně tučné sýry. Tuky najdeme v celé řadě potravin. Viditelným tukem jsou oleje, máslo, sádlo, apod., skrytým zdrojem tuku jsou maso, uzeniny, smetanové mléčné výrobky, oplatky, sušenky, máslové dorty, jídla typu fast food. Sacharidy se podle délky řetězce dělí na jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy (označované jako cukry) najdeme v medu, ovoci, sladkostech, samozřejmě v cukru a sladkých nápojích. Především sladké nápoje jsou velkou hrozbou. Přednostně bychom měli přijímat komplexní (složené) sacharidy, které se nachází v obilí a výrobcích z nich. Dobrým zdrojem komplexních sacharidů jsou také rýže, ovesné a jiné vločky, luštěniny a zelenina. Prvním krokem k sestavení jídelníčku na míru je začít se zápisem stravovacích zvyklostí. Své zápisky si pak zaneste do některých z dostupných aplikací (např. www.kaloricketabulky.cz nebo na www.stob.cz). Ihned dostanete zpětnou vazbu, kolik přijímáte energie a hlavních živin. Nebo můžete navštívit nutričního terapeuta, který vám jídelníček upraví přesně na míru. Abychom si udržovali/dosáhli zdravou hmotnost, je důležité mít energetický příjem v rovnováze s jeho výdejem. Energetický výdej se skládá z několika položek. Hlavní složkou je bazální výdej energie (zhruba 60 %), což je výdej energie nutný k pokrytí základních životních pochodů. Bazální metabolismus bývá často snížen především následkem přísných diet a nepravidelného jídelního režimu. Další složkou je výdej energie spojený s pohybovou aktivitou, což je věc značně individuální. U někoho tvoří až 30 % z celkového energetického výdeje, u někoho tvoří pouze zlomek. Část energie se vydá také při trávení potravy (tzv. termický efekt potravy). Kuřáci mají oproti nekuřákům zhruba o 8 % vyšší výdej energie, což je také jeden z důvodů, proč po skončení kouření dochází k vzestupu hmotnosti. Dle TZ PhDr. Karolíny Hlavaté, Ph.D., dietoložky Endokrinologického ústavu v Praze a odborné garantky iniciativy Vím, co jím. www.vimcojim.cz

Tweet